Drömmarnas rullskideväg ska vara en med lite trafik och även relativt flack utan skarpa kurvor, allt för säkerheten, vi vill ju inte vara med om några olyckor. Därmed är det viktigt med skydd så som hjälm, reflexväst och för den oerfarne även knä- och armbågsskydd. När du nu rullar ut på vägarna är det bra att ha en tanke om hur passet ska se ut, hur upplägget ser ut och vad som står på dagens agenda.

En vacker helgdag med möjlighet till ett längre pass på en och en halv till två timmar är perfekt att variera mot vardagens träning som ligger runt 30 till 40 minuter. Under dem långa passen betonar Mattias vikten av att ta det lugnt och hålla pulsen kring 65-75 % av maxpulsen vilket tvingar kroppen att vänja sig vid att använda fett som bränsle och att klara av längre konditionspass. Här har du ett ypperligt läge att lägga lite extra fokus på tekniken. På vardagarna är det bra att lägga in några kortare träningspass med intervaller och då har Mattias flera olika varianter och tips att bjuda på.

1. Stakträning – högt tempo på plan bana. Hitta en flack väg med lycktstolpar och staka dig fram i högt tempo två lyktstolpar för att sedan ta det lugnt nästa två, osv.
2. Backträning – diagonalåkning i uppförsbacke. Leta upp en uppförsbacke som tar mellan 3-5 minuter att åka och kör diagonalåkning uppför för att sen vila på vägen ner.
3. Skidgång – ett pass uppför utan skidor. Detta är ett toppen alternativ där du använder stavar som är 50 cm kortare än din kroppslängd. Ta ut långa kliv och armrörelser så det liknar skidåkningens diagonalgång.

Under alla dessa tre passen bör pulsen ligga vid mjölksyratröskeln på ca 90 % av maxpuls samt att passen varar i ca 20-40 minuter effektiv tid men glöm inte av att värma upp innan träningen för att undvika sträckningar.

När du ligger och tränar hårt är det även viktigt att klä sig rätt. Det är viktigt att utnyttja lager på lager metoden där det innersta lagret inte ska vara gjort av bomull och det yttre ska vara vatten och vindavvisande med god ventilation så att svetten transporteras bort från kroppen.

När svetten rinner ner för pannan är det även viktigt att tänka på tekniken och styrkan. För att få ut så mycket som möjligt av träningspassen och sen kunna slå dem andra lagen i Stafettvasan finns även många andra bra träningsformer så som roddmaskin, crosstrainer och styrketräning. Att involvera överkroppen är ett måste och då är det mage, rygg och armar som gäller. Exempel på övningar här är raka och sneda situps, rygglyft, ”kissande hunden”, armhävningar, dips och expendremmar med vilka man kan efterlikna skidåkningen mycket. Alla dessa styrkeövningar ska göras under 40 sekunder med 20 sekunders vila innan nästa set eller under 30 sekunder och 30 sekunder vila innan nästa set. Dessa pas bör ligga mellan 20-40 minuter.

Avslutningsvis betonar Mattias Svahn ytterligare en gång vikten av att variera sin träning och ger ett sista tips, hur man bromsar med rullskidor. Genom att med ett visst tryck utåt ploga med skidorna bromsar du farten och skidorna rullar inte ihop. Krävs en snabb inbromsning är det tyvärr diket som gäller men tänk på att hålla blicken långt fram så är det sällan några problem.

Lycka till nu med träningen inför Stafettvasan.